햄스트링 통증 원인 증상 치료법 강화운동 스트레칭 총정리

스포츠 뉴스에서 운동선수들 부상 소식을 접하면서 햄스트링 부상을 많이 입었다고 보도가 되고 있었고 일반인들에게도 이 부분을 부상입습니다. 그래서 이참에 햄스트링 통증과 치료법 강화 운동 스트레칭등 종합적으로 총정리하려고 합니다.  축구 선수 중에 이강인 선수가 햄스트링 부상 입었다는 기사기 있던데 이 기사 보시고 오면 더 흥미 있게 읽은 듯합니다.

 

 

 

 

햄스트링이란?

햄스트링은, 허벅지 뒷부분에 위치한 근육 그룹으로, 엉덩이와 무릎 사이를 연결해 주는 역할을 합니다. 이 근육은 우리 몸의 운동 기능, 특히 걷기, 뛰기, 앉기, 일어서기 등 일상생활에서 다양한 동작에 관여하며, 서 있는 자세와 균형을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 햄스트링은 크게 세 개의 근육으로 구성되어 있습니다: 반막걸리근(Biceps Femoris), 준막걸리근(Semitendinosus), 중 막비골근(Semimembranosus)이 그것이죠.

 

반막걸리근 (Biceps Femoris)

이 근육은 햄스트링 중 가장 크고 견고한 구조를 가지며, 허벅지 뒷부분에서 시작해 종아리의 바깥쪽에 위치한 종골에 붙어 있습니다. 대퇴골 신경을 통해 신호를 전달받아, 무릎 관절의 구부리기 운동과 엉덩이 관절의 뒤로 빼기 운동을 담당합니다.

준막걸리근 (Semitendinosus)

준막걸리근은 반막걸리근 바로 안쪽에 위치해 있으며, 엉덩이 뒤쪽에서 시작해 종아리의 안쪽에 붙어 있습니다. 준막걸리근 또한, 대퇴골 신경을 통해 신호를 전달받아, 무릎 관절의 구부리기 운동과 엉덩이 관절의 뒤로 빼기, 회전 운동을 수행합니다.

 

준막비골근 (Semimembranosus)

준막비골근은 햄스트링 내에서 가장 안쪽에 위치한 근육입니다. 준막비골근은 엉덩이 뼈에서 시작하여 종아리의 안쪽에 위치한 심비골(Shinbone)에 이어지며 구역동, 회전, 발목 동작 지원 역할을 합니다.

 

반막걸리근 준막걸리근 준막비골근

햄스트링 원인 및 증상

원인

햄스트링 부상은 주로 스포츠 활동이나 운동 중 발생할 수 있는데, 대표적인 원인은 아래와 같습니다.

 

1. 급격한 근육 사용: 과도한 세기로 빠르게 달리거나 갑작스럽게 멈추는 동작 등에서 햄스트링 부상이 발생할 수 있습니다. 이러한 움직임은 급격한 근육 수축을 일으키며, 근육이 급작스레 이완되거나 수축되는 과정에서 손상될 수 있습니다.

2. 근육 불균형: 대퇴사두근(앞쪽 허벅지 근육)과 햄스트링(뒤쪽 허벅지 근육) 사이의 근육 불균형이 유지되면 햄스트링 부상 가능성이 크게 높아집니다. 대퇴사두근이 상대적으로 강할 경우 햄스트링에 부담이 가해져 손상될 가능성이 높아집니다.

3. 스트레칭 부족: 정기적인 스트레칭이 나운동 전 워밍업을 하지 않으면 근육의 긴장이 계속 유지되고, 근육이 뻣뻣해질 수 있습니다. 이러한 상태에서 높은 강도의 운동을 진행하면 부상이 일어날 확률이 높아집니다.

4. 과도한 피로: 꾸준한 운동이 좋지만, 과도한 운동은 오히려 햄스트링 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 긴 시간 동안 운동하거나 충분한 휴식을 취하지 않을 경우, 근육이 지치게 되어 운동 중 부상의 가능성이 커집니다.

5. 나이와 신체 불안정: 나이 많아지면 근육과 인대의 탄력성이 줄어들어 손상을 입기 쉬워집니다. 뿐만 아니라, 신체 불안정이 있거나 성장기 아이들의 경우, 햄스트링에 부상을 입을 가능성이 높아질 수 있습니다.

증상

햄스트링 부상 시 발생하는 주요 증상은 아래와 같습니다:

1. 통증: 햄스트링 부상 시 가장 일반적인 증상은 허벅지 뒷부분 또는 엉덩이 일대의 통증입니다. 햄스트링 부상이 심한 경우, 시간이 지나도 통증이 지속되거나 높은 강도의 통증을 느낄 수 있습니다. 일부 경우에는 무릎 뒷부분까지 통증이 전달될 수도 있습니다.

2. 부기 및 혈종: 부상으로 인한 근육이나 인대의 손상으로 혈관이 파열되면 부기와 혈종이 발생할 수 있습니다. 특히, 심한 부상에서 혈종은 피부 표면까지 나타나 부상 부위가 붉어지는 경우도 있습니다.

3. 움직임 제한 및 약화된 근력: 햄스트링 부상 시 엉덩이를 들거나 무릎을 구부리는 동작에 어려움을 겪을 수 있습니다. 또한, 허벅지 뒷부분의 근력이 약해져 다리의 움직임이 제한되고, 일상적인 활동에서도 불편함을 느낄 수 있습니다.

4. 근육 경련: 햄스트링 부상으로 인해 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 경련은 근육이 갑자기 긴장되고 이완하지 못하는 상태를 말하며, 이로 인해 통증이 더욱 심해질 수 있습니다.

부상 정도에 따라 나누는 분류 3가지

1. 1단계 부상: 근육 섬유 손상이 적은 경우로, 약간의 통증과 불편함을 느낄 수 있지만 움직임은 크게 제한되지 않습니다. 회복 기간은 대체로 짧습니다.

2. 2단계 부상: 부분적인 근육 또는 인대 손상이 있는 경우로, 중간 정도의 통증과 불편함을 느낄 수 있으며 움직임이 제한되고, 충격 부상 시 혈종이 발생할 수 있습니다. 상황에 따라 몇 주 정도 회복 기간이 필요할 수 있습니다.

3. 3단계 부상: 전체 근육 또는 인대가 찢어지는 심한 부상으로, 견딜 수 없는 통증, 부기, 혈종, 움직임 제한 등 많은 증상이 동반됩니다. 이 경우, 수술적 치료가 필요할 수 있으며, 수개월의 회복 기간이 필요할 수 있습니다.

 

햄스트링 치료법

햄스트링 부상의 치료법은 부상 정도와 개인 상황에 따라 다를 수 있지만, 대부분의 경우 초기 치료로 RICE 프로토콜(휴식, 얼음치료, 압박, 고발)을 따릅니다. 

1. 휴식 (Rest): 부상 초기에는 휴식을 취해 근육에 생긴 염증이나 손상을 일단 진정시키는 것이 중요합니다. 부상을 당한 다리에 무리가 가지 않도록 하며, 필요하다면 며칠 동안 약간의 움직임을 보장해 주는 목발을 사용할 수 있습니다.

 

2. 얼음치료 (Ice): 부상 부위에 직접 얼음 압축을 적용하여 염증 및 부어오름을 줄입니다. 첫 72시간 동안, 20분간 얼음 팩을 부상 부위에 적용하고 1시간마다 반복하여 진행합니다. 얼음을 직접 피부에 대지 않도록 부드러운 천이나 얼음 봉투를 사용하세요.

3. 압박 (Compression): 부상 부위를 압박하여 부어오름을 줄이고 신체를 지지합니다. 신축성 있는 밴드나 스포츠 테이프를 통해 부상 부위를 고정시킬 수 있습니다. 밴드나 테이프가 너무 긴장되지 않도록 적절한 압력을 유지하세요.

4. 고발 (Elevation): 부상된 부위를 심장 수준 위로 올리는 것이 좋습니다. 이를 통해 부어오름과 염증을 줄이며 통증을 완화시킬 수 있습니다. 쿠션이나 베개를 사용하여 다리를 높게 고정할 수 있습니다.

 

5. 염증진통제:
의사나 전문가의 지시에 따라 비염증진통제나 진통제를 복용할 수 있습니다. 이는 통증을 완화하고 부상 부위 주변의 염증을 감소시킬 수 있습니다.

 

6.전문가의 상담과 치료:
중요한 부상의 경우, 스포츠 의사, 물리치료사 또는 전문적인 재활 전문가의 조언을 듣고 전문적인 치료를 받는 것이 좋습니다. 개별 상황에 맞는 적절한 치료 방법을 제시받을 수 있습니다.

7.예방 조치:
향후 햄스트링 부상을 예방하기 위해 워밍업과 스트레칭 루틴을 잘 준비하고, 근육 균형을 유지하며 체력을 키우는 운동을 포함한 전반적인 체육활동을 유지하는 것이 중요합니다.

주의: 햄스트링 부상의 정확한 정도와 치료 방법은 개인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 의사나 전문가의 조언을 받아 개인에게 적합한 치료 계획을 수립하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

 

햄스트링 강화 운동

햄스트링 강화를 위한 운동은 근력 증진, 근육 불균형 개선, 부상 예방 등의 효과가 있습니다. 아래에 햄스트링 강화에 도움이 되는 몇 가지 운동을 소개합니다.

 

 

1. 브리지 (Bridge)
- 먼저 바닥에 누운 자세에서 두 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 구부립니다.
- 상체와 머리는 바닥에 고정한 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 이때 최대한 높게 들어 올린 후, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
- 이 동작을 3세트 10-15회씩 반복합니다.

브릿지

2. 단일 다리 브리지 (Single Leg Bridge)
- 브릿지 시작 자세에서, 한쪽 발을 바닥에서 떼고 공중에 올립니다.
- 다른 다리의 발로 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다.
- 이 동작을 3세트 10-15회씩 반복하며 발을 번갈아 가며 꾸준히 수행합니다.

단일 다리 브릿지

 

3. 해머 컬 (Hammer Curl)
- 다리 뒤쪽에 발목 웨이트를 착용하거나 케이블 기구를 사용해서 준비합니다.
- 한 발로 서서 무릎이 약간 굽은 상태를 유지한 후, 다른 발로 발목 웨이트와 함께 다리 뒤쪽을 사용해 발을 동시에 들어 올리기 시작합니다. 완전히 올릴 수 있는 한계 지점까지 무릎을 구부립니다.
- 다리를 천천히 원래 위치로 내려놓습니다.
- 이 동작을 3세트 10-15회씩 반복하며 다리를 번갈아 꾸준히 수행합니다.

 

해머 컬 (Hammer Curl)

4. 스트레이트 레그 데드리프트 (Straight Leg Deadlift)
- 무릎을 약간 굽혀 골반 너비로 서고, 견고한 바벨 또는 덤벨 두 개를 양손에 쥡니다.
- 척추를 펴고 골반을 뒤로 밀며 상체를 앞으로 기울입니다. 상체가 바닥과 평행해질 때까지 기울입니다.
- 다시 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
- 이 동작을 3세트 10-15회씩 반복합니다.

 

스트레이트 레그 데드리프트

5. 스위스 볼 레그 컬 (Swiss Ball Leg Curl)
- 바닥에 누운 후, 양 발목에 스위스 볼을 끼웁니다. 팔을 펼쳐 상체의 일정한 위치를 유지하도록 합니다.
- 양다리를 천천히 들어올리고 무릎을 구부립니다. 동시에 스위스 볼을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 무릎이 최대한 수평으로 굽혀지도록 도와줍니다.
- 스위스 볼을 천천히 다시 양 다리를 뻗는 방향으로 밀어냅니다.
- 이 동작을 3세트 10-15회씩 반복합니다.

스위스 볼 레그 컬

햄스트링 스트레칭 

햄스트링 스트레칭은 근육의 긴장을 줄이고, 유연성을 향상하며, 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아래에 햄스트링 스트레칭에 적합한 몇 가지 동작을 소개합니다.

1. 서서 하는 스트레칭
- 한 발로 서서 다른 발을 앞으로 내밀고 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 무릎을 펴고 발가락을 올리세요.
- 상체를 천천히 앞으로 기울이면서 무릎을 구부리지 않고 허벅지 뒷부분에 스트레칭이 느껴질 때까지 기울입니다.
- 이 자세를 20-30초 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

서서 하는 스트레칭

2. 앉아서 하는 스트레칭
- 바닥에 앉아서 한 다리를 뻗고 다른 다리 무릎을 구부려 발바닥을 뻗은 다리의 안쪽 허벅지에 대주세요.
- 뻗은 다리 쪽으로 상체를 천천히 기울여 발가락을 잡습니다. 허벅지 뒤쪽 부분에서 스트레칭 감각을 느낄 때까지 상체를 기울입니다.
- 이 자세를 20-30초 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

앉아서 하는 스트레칭

3. 다리를 벽에 올린 스트레칭
- 엎드려 벽에 가까워지도록 다리를 벽에 기대어 허벅지 뒷부분을 스트레칭하세요.
- 바리케이드에 발을 핀다. 다리는 무릎을 펴고, 발바닥이 벽을 향하고 있습니다.
- 이 자세에서 천천히 허리를 숙여 앞으로 가까워질 때까지 다리를 벽에 놓아둡니다.
- 이 자세를 20-30초 동안 유지한 후 다른 다리로 반복합니다.

 

다리를 벽에 올린 스트레칭

4. 타월이나 스트랩을 사용한 스트레칭
- 바닥에 누워 한 다리를 높이 들어 올립니다. 다른 다리는 바닥에 평평하게 누워 있어야 합니다.
- 무릎 뒤에 타월이나 스트랩을 둘려 발바닥을 내밀고, 무릎을 펴줍니다.
- 타월이나 스트랩을 꾹 잡고, 천천히 무릎 뒤로 당깁니다. 올라온 다리의 굽힘을 느낄 때까지 당기십시오.
- 이 자세를 20-30초 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

스트레칭 시에는 통증을 느끼지 않으면서 근육이 늘어나는 느낌을 느껴야 합니다. 오버 스트레칭은 부상을 일으킬 수 있으므로 주의해 주세요. 근육이 따뜻한 상태에서 스트레칭을 진행하는 것이 좋으며, 운동 전에 역동적인 스트레칭을, 운동 후에 정적인 스트레칭을 진행하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

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