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이번 포스팅에서는 홈트레이닝을 위한 15가지 운동을 소개합니다. 이 운동들은 하체, 상체, 전신 등 다양한 부위를 강화시키며 건강과 체력 향상에 도움을 줍니다. 또한, 집에서 쉽게 할 수 있어서 바쁜 일상 속에서도 꾸준하게 실천하기 좋습니다. 각 운동의 설명과 함께
1. 스쿼트
하체 근육과 허리 근육을 강화시키며 대사량을 높여 체중 감량도 효과적인 스쿼트 운동은 발바닥 넓이만큼 양발로 서서 엉덩이를 내린 후 다시 일어나면 됩니다.
2. 런지
대퇴근육과 종아리 근육 등 하체 전체의 균형적인 발전에 좋은 런지 운동은 한쪽 다리 앞으로 나아가서 반대쪽 다리를 바짝 편 상태로 내린 후 원래 자세로 돌아오는 동작입니다.
3. 버피 점프
(버핏 점핑)
[전신운동]
버피 점프는 전신운동 중에서 가장 완벽하게 모든 부위의 운동 가능합니다.
양팔은 곧게 들고 세워진 자세에서 앞 구르기 해서 팔다리 모두 바깥 방울껍질처럼 벗겨져야 합니다.
그러고 나서 올라와 그대로 제자란 위치까지 올라옵니다.
4. 크러치
복부극 (앞복부) 및 사타구니극성(옆복부), 척추 기능 개선효과가 있는 크러치(Crunch)운동입니다.
엎드려 양손을 목 아래 크롭된 부분 위에 겹친 후 복귀할 때 숨내보며 상복소굳음 형태를 만들어주면 됩니다.
5. 팅글잇(Tingle it)
(틴글 잇)
팅글 잇은 10~20cm 정도 팔을 벌립니다.
양손목 위나 지붕 모양의 곳, 속박인 듯 닿으면 돼요!
상완골 주변 신경마다 분산되어 있기 때문입니다!
6. 젖소비늘 (Cow Scale Pose)
(카우 스케일 포즈)
젖소비늘(Cow Scale Pose)을 연습한다면 인내심, 안정감, 평형인식 등 여러 면에서 긍정적인 변화가 일어납니다!
양손을 바닥에 대고 무릎을 굽힌 자세에서 엉덩이를 들어 올리며 팔꿈치를 펴는 동작입니다.
7. 벤치 딥스(Bench Dips)
[삼두근과 어깨 근육 그리고 가슴근육 강화]
등받이 있는 의자나 벤치 위쪽에 손목만큼 거리를 두고 앉아서 다리들은 구부렸다가,
팔꿈치로 몸을 내렸다 올라오면 됩니다.
8. 푸시업(Push-up)
상체의 모든 부위와 복부, 하지의 균형적인 발전 및 척추 기능 개선 등 다양한 용도로 사용됩니다.
모든 몸무게를 팔과 어깨 위주로 받으므로 상체 전반적으로 강력해질 수 있습니다.
9. 크런(Kneeling Crunches )
복부극성(앞복부), 사타구니극성(옆복부), 척추 기능 개선효과가 있는 크런(Kneeling Crunches )운동입니다.
하나쯤 짝사람 없으면 직접 해보세요!
한 쪽 무릎으로 바닥에 붙여진 후 반대 쪽 손으로 반대 방
10. 마운트 클라임(Mountain Climbers)
(마운틴 클라이머)
마운트 클라임은 윗몸일으키기와 달리 하지도 같이 움직여야 하는 요구조건 때문에 상완골 주변 싱경마다 분산되어 있습니다!
11. 플랭크(Plank)
[복부, 등, 팔꿈치 근육 강화]
양 손목 바로 아래에 팔꿈치를 대고 몸 전체를 일직선으로 유지하는 동작입니다.
복부, 등, 팔꿈치 근육을 강화시켜주며 체지방을 빠르게 태우는데도 효과적입니다.
12. 버티컬 점핑(Jump Squat)
하체 근육과 심혈관 기능 개선에 좋은 버티컬 점핑(Jump Squat) 운동입니다.
스쿼트 자세에서 발 밖으로 벗어나면서 뛰어 올라 다시 스쿼트 자세로 내려가면 됩니다.
13. 사이 더러운(Side Lunge)
엉덩이와 대퇴근육의 활성화와 함께 안정감 있는 하체 운동 중 하나인 사이드런(Side Lunge) 입니다.
한 쪽 다리 앞으로 나아가서 반대 쪽 다리를 구부립니다.
14. 벤프레스(Bent Press )
언제든 해변에서 할 수 있으며, 복귀할 때 숨내보며 상복소굳음 형태 만들기!
15. 다이아몬드 푸시업(Diamond Push-up )
(다중각형 모양의 핏자국 생성됩니다.)
- 가슴근육 강화 및 복부, 살골 주위 극성 운동 가능합니다!